Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), près de 40 % de la population souffre de troubles du sommeil. Souvent sous-estimé, le sommeil est crucial pour l’équilibre du corps. Un sommeil de mauvaise qualité perturbe non seulement le repos, mais peut également être à l’origine de nombreuses maladies.
La qualité du sommeil est fondamentale pour le bien-être physique et émotionnel. La National Sleep Foundation des États-Unis recommande six étapes clés pour améliorer le sommeil :
- Maintenir des horaires réguliers pour les repas
- Pratiquer au moins 30 minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine
- Éviter la nicotine, la caféine, l’alcool ou les repas copieux avant de se coucher
- Passer du temps à la lumière du soleil le matin
- Établir une routine avant de dormir et respecter les heures de repos recommandées selon l’âge
- Créer un environnement propice au sommeil, sans appareils électroniques
Lors d’un entretien, le Dr Daniel Pérez Chada, président de la Fondation Argentine du Sommeil, a partagé plusieurs conseils sur comment améliorer la qualité du sommeil en vue de la nouvelle année. Il souligne que le sommeil est un pilier essentiel de la santé humaine et que son défaut peut entraîner de nombreux effets néfastes, tels que des problèmes cardiovasculaires, une détérioration cognitive, un affaiblissement du système immunitaire, et un risque accru d’obésité et de diabète de type 2.
Le doit d’accentuer l’importance du sommeil, en l’inscrivant aux côtés de la nutrition et de l’activité physique. Cependant, il déplore que le sommeil ne bénéficie pas de l’attention qu’il mérite.
Les spécialistes s’accordent à dire qu’un sommeil profond et réparateur est essentiel pour prévenir diverses maladies. Néanmoins, la question demeure : comment y parvenir ? Selon Pérez Chada, établir une routine de sommeil doit être le premier pas. La régularité des horaires est donc tout aussi cruciale que la quantité d’heures de sommeil. Des études montrent, notamment chez les jeunes, que le respect d’horaires réguliers peut même être plus important que de dormir une demi-heure de plus.
La régularité des horaires des repas joue un rôle essentiel dans un cycle de sommeil sain. Des dîners à des heures inégales peuvent perturber le rythme circadien et nuire au sommeil. De plus, consommer des aliments trop près de l’heure du coucher peut indiquer une gêne et freiner le repos.
Pérez Chada met également en avant l’impact de la dieta sur la qualité du sommeil. Les habitudes alimentaires peuvent perturber le repos. En particulier, les régimes riches en graisses diminuent l’efficacité du sommeil, ce qui ne les rend pas propices au soir. Ce lien entre alimentation et sommeil renforce l’idée d’une approche globale de la santé, en intégrant nutrition, activité physique, et routines de sommeil.
Il est conseillé de planifier les repas à la même heure tous les jours et de s’assurer que le dernier repas est pris au moins deux à trois heures avant de dormir, permettant ainsi à l’organisme de terminer le processus de digestion.
Le moment des repas peut avoir une influence significative sur la qualité du sommeil. Une étude de l’Université du Michigan a montré qu’un repas pris juste avant de dormir augmente les réveils nocturnes et diminue l’efficacité du sommeil.
Le sedentarisme peut accroître la somnolence diurne, perturbant le sommeil nocturne. C’est pourquoi l’activité physique régulière ne se limite pas à améliorer la santé générale, mais contribue aussi à favoriser un sommeil plus réparateur. Or, il est estimé que plus d’un tiers de la population ne respecte pas les recommandations de l’OMS d’effectuer au moins 150 minutes d’exercice modéré à intense par semaine.
Même de petites doses d’activité physique peuvent être bénéfiques, que ce soit en prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur, en marchant pendant les pauses au travail, ou en pratiquant une routine de 30 minutes d’exercice avant le travail. Ces pratiques permettent non seulement de s’endormir plus facilement, mais renforcent également la qualité générale du sommeil.
Concernant le type d’exercice recommandé, bien que toute forme de mouvement améliore la qualité du sommeil, certaines études privilégient l’entraînement en résistance, surtout chez les personnes âgées. Un article récent de la revue Plos One, décrit par le site Infobae, révèle que l’entraînement de résistance, tel que le levage de poids, s’avère plus bénéfique que l’exercice cardio dans l’amélioration de la qualité du sommeil des adultes de moins de 65 ans.
Selon Sam Kashani, de la faculté de médecine de l’UCLA et membre du conseil d’administration de la California Sleep Society, bien que toute activité physique soit bénéfique pour le sommeil, l’entraînement en résistance pourrait apporter des avantages supplémentaires, entraînant une réévaluation des recommandations dans ce domaine.
La consommation de caféine est un autre facteur susceptible d’affecter la qualité du sommeil. Même si de nombreuses personnes se tournent vers le café pour contrer la somnolence, ce réflexe peut devenir un cercle vicieux : la caféine, en tant que stimulant, peut réduire le temps de sommeil et compliquer l’endormissement.
Il est conseillé de limiter la consommation de caféine durant la journée ou, idéalement, d’éviter cette dernière après le déjeuner, puisque l’organisme met entre 2 et 12 heures à la métaboliser, le temps variant selon les facteurs personnels, tels que l’âge et le niveau d’activité. Cela est d’autant plus crucial dans les heures précédant le coucher, car l’effet stimulant peut perdurer.
La World Sleep Society recommande également d’éviter l’alcool avant de dormir. Bien que pour certains, il puisse faire office de sédatif initial, ses effets sont souvent négatifs lors de la seconde moitié de la nuit, entraînant des interruptions fréquentes et un sommeil léger.
Il est primordiale d’éviter les repas riches avant de se coucher. Les régimes à index glycémique élevé, tels que le pain blanc et les pommes de terre, entraînent une augmentation rapide du sucre dans le sang. Des consommations régulières de sucres ajoutés et de céréales raffinées sont associées à un plus grand risque d’insomnie à long terme, en revanche, une alimentation chargée de fruits et légumes frais, non transformés, est liée à un moindre risque d’insomnie.
La lumière du jour matinale est cruciale pour synchroniser le rythme biologique; ainsi, la première approche pour améliorer le sommeil commence réellement le matin. La fondation du sommeil des États-Unis préconise de passer du temps à la lumière du jour. L’exposition à la lumière joue un rôle essentiel dans la régulation des rythmes circadiens, qui contrôlent les cycles de sommeil et de veille.
Enfin, l’environnement dans lequel nous dormons est clé pour assurer un sommeil de qualité. Assurer un espace bien ventilé et à une température adéquate – généralement entre 15 et 20 degrés Celsius – favorise un bon sommeil. Utiliser des draps confortables, bloquer les bruits perturbateurs, et éliminer les sources de lumière, y compris celle des appareils électroniques, sont des recommandations à suivre.
Il est également judicieux de découpler les notifications de travail durant la nuit ou, idéalement, de charger son appareil à l’extérieur de la chambre d’hôtel pour limiter les interruptions. La World Sleep Society suggère d’utiliser le lit uniquement pour dormir et pour des activités intimes, car y travailler ou regarder la télévision peut altérer l’association de cet espace au repos.
La quantité idéale de sommeil varie selon l’âge. La National Sleep Foundation établit que les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour éviter la fatigue. Pour les personnes de plus de 65 ans, le cadre recommandé est de 7 à 8 heures. Cependant, ces chiffres ne sont que des lignes directrices et ne s’appliquent pas strictement à tout le monde.
Ma Vision
Il m’apparaît essentiel de reconnaître que le sommeil ne constitue pas seulement une nécessité physiologique, mais il est également un indicateur de notre santé globale. À l’avenir, il sera primordial d’intégrer des approches holistiques alliant à la fois les habitudes de vie et la prévention des troubles du sommeil. L’accent devra être mis sur des solutions personnalisées, tenant compte des particularités de chacun, afin d’encourager une meilleure gestion du sommeil au sein de notre société.
- Source image(s) : www.infobae.com
- Source : https://www.infobae.com/salud/2024/12/29/seis-habitos-avalados-por-la-ciencia-para-dormir-mejor-en-el-ano-que-empieza/
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